E’ esperienza comune sottoporsi a dieta nel corso della propria vita, sebbene per ragioni diverse, vivendola con fatica e frustrazione a causa dei limiti imposti sulle quantità e qualità dei cibi ‘consentiti‘. Sottoporsi ad una dieta tipicamente significa rinunciare spesso a ciò che più ci piace che in genere è anche più grasso e calorico. Quello che l’esperienza clinica e gli studi scientifici che hanno seguito nel tempo campioni di persone obese o sovrappeso sottoposte a dieta è che, quando le diete sono troppo rigide ed estreme tendono a non funzionare se non nel breve periodo; nel lungo periodo ciò che si osserva è un recupero ponderale. La più grande sfida posta alla scienza della nutrizione ed anche a quella psicologica è aiutare le persone non solo a perdere il peso, ma anche e soprattutto a mantenerlo stabile nel tempo.
Da dove deriva questa difficoltà? Ovviamente, il nostro peso dipende dal rapporto tra quanto introduciamo con l’alimentazione e quanto bruciamo, ma la fame e l’uso dell’energia sono controllate dal cervello, senza la nostra consapevolezza. Il nostro cervello ha un proprio senso di quanto dobbiamo pesare, il cosiddetto ‘set-point’, indipendentemente da quello che crediamo essere il nostro peso desiderato e ideale. Il set-point in realtà è un range di peso variabile tra 4,5 e 7kg; questo significa che variando lo stile di vita è possibile avere oscillazioni in alto e in basso del peso corporeo all’interno del range ma è molto difficile rimanerne al di fuori. L’ipotalamo, la parte del cervello che regola il peso corporeo, funziona come un termostato volto a mantenere il peso stabile quando le condizioni cambiano, attraverso la regolazione della fame, dell’attività e del metabolismo. Il cervello reagisce alla perdita di peso attivando potenti strumenti per far ritornare il corpo al peso che considera normale, ovvero ‘salutare’; se viene perso molto peso il cervello reagisce come se stesse morendo di fame, quindi il metabolismo si riduce in modo da conservare più energia e la fame aumenta. Le persone che hanno perso il 10 percento del loro peso corporeo bruciano 250-400 kcal in meno perchè il loro metabolismo è soppresso. Questo meccanismo ha un alto potere per la sopravvivenza umana; quando il cibo era scarso i nostri antenati potevano sopravvivere solo grazie a questi meccanismi fisiologici di conservazione dell’energia.
Ciò a cui il corpo non è stato preparato è la sovrabbondanza di cibo che caratterizza le società occidentali.
Gli psicologi classificano chi mangia in due gruppi, coloro che si affidano alla loro fame e coloro che tentano di controllare ciò che mangiano affidandosi alla forza di volontà e a regole rigide (comportamento utilizzato da coloro che si mettono a dieta). Potremmo definirli ‘mangiatori intuitivi’ i primi e ‘mangiatori controllati‘ i secondi. I mangiatori intuitivi hanno meno problemi legati all’alimentazione, hanno meno probabilità di essere in sovrappeso e si preoccupano meno del peso e della dieta. I mangiatori controllati’, invece, sono più vulnerabili alle abbuffate in risposta a stimoli visivi legai al cibo, alle emozioni (la cosiddetta ‘fame emotiva’), al sovrappeso,inoltre una piccola indulgenza, come mangiare due biscotti è più facile che porti ad un’abbuffata di cibo in questi soggetti. Questo ciclo di diete e abbuffate non solo è responsabile nel lungo periodo di un aumento di peso, ma può predire anche l’insorgenza dei disturbi alimentari, soprattutto in adolescenza. Le diete non sono molto affidabili; 5 anni dopo una dieta, la maggior parte delle persone ha riguadagnato il peso e il 40% di loro ne ha guadagnato anche di più. Con molta probabilità l’effetto della dieta nel lungo periodo è quello di farci prendere peso piuttosto che perderlo. Quindi che cosa fare?
La risposta è: mindful eating, ovvero imparare a mangiare con consapevolezza, imparando a capire i segnali che il corpo ci invia, quelli di fame e di sazietà, in modo da mangiare quando si ha fame e smettere quando si è sazi, perchè gran parte dell’aumento del peso è legato al mangiare quando non si è veramente affamati. Come fare?
Datevi il permesso di mangiare ciò che desiderate e poi cercate di capire cosa fa stare bene il vostro corpo, sedetevi a pasti regolari senza troppe distrazioni, focalizzate l’attenzione su come il vostro corpo si sente prima che iniziate a mangiare, durante il pasto e quando vi fermate. Lasciate che sia il vostro livello di fame a decidere quando iniziare e smettere di mangiare. Imparare a riappropriarsi dei meccanismi di auto-regolazione del corpo è qualcosa che richiede allenamento perchè nel tempo ci abituiamo a mangiare seguendo le emozioni, le regole, la vista del cibo e perdiamo la connessione naturale con i segnali del corpo.
Programmi di mindful eating possono essere un valido aiuto per tutti coloro che in modo diverso lottano con il cibo, il peso, il corpo e che desiderano interrompere questa lotta e sentirsi finalmente meglio.
